אין כמעט אדם שלא מכיר את הבעיה. את נכנסת למיטה, מכבה את האור ומנסה להרדם. המחשבות חולפות בראשך ומסרבות להניח. את מתהפכת לצד השני. מנסה שוב. אבל זה לא מצליח. 

​

היום שאחרי - את מתעוררת עייפה, משתוקקת לערנות שלא מגיעה. הכל קשה. הטיפול בילדים קשה, ההתמודדות עם הבוס, עם מטלות היום יום , עם עצמך. את מאבדת סבלנות בשנייה ואז כועסת על כולם. "לא ישנת טוב. תשני בלילה" כך מציעים המלהגים שישנו היטב בלילה. מעגל מתיש ואינסופי. 

​

חוסר שינה מהווה פגיעה כל כך קשה באיכות החיים שלנו ויכולת התפקוד שלנו, עד שצבאות זרים משתמשים במניעת שינה כאמצעי אפקטיבי, במטרה להשיג מידע מודיעיני מנחקרים.

 

מתקשה לישון? חשוב שתקראי את הדברים הבאים ותחליטי כיצד נכון עבורך להתמודד עם הקושי.

​

שאלות חשובות

•  מה גורם לקשיי שינה?

• מהי הפרעת שינה לעומת קשיי שינה?

• למה חשוב כל כך לטפל בבעיות שינה?

• כיצד משפיע המצב הרגשי על איכות השינה?

 

 למה חשוב כל כך לטפל בבעיות שינה?

לבעיות שינה השפעות משמעותיות על המצב הרגשי, המנטלי והבריאותי שלנו:

• פגיעה רגשית- דכדוך, חוסר יציבות, רגשנות יתר, חוסר סבלנות

• פגיעה בריכוז ואובדן זיכרון, פגיעה ביכולת הלמידה

• השמנה וסוכרת 

• פגיעה ברמת החיסון של הגוף

• ​

מהם הגורמים לקשיי שינה ?

הגורמים לקשיי שינה נחלקים לשלוש קטגוריות:

• הפרעות שינה – על רקע פיזיולוגי

• הגיינת שינה לקויה

• קשיים רגשיים

• ​

גורמים פיזיולוגיים – הפרעות שינה נפוצות 

אינסומניה (חוסר שינה) היא הפרעת השינה השכיחה ביותר. היא יכולה להתקיים בכל גיל אך אופיינית יותר לנשים בגיל המעבר ולאחריו.

 

הפסקות נשימה בשינה - אופיינית בעיקר לאנשים בגיל העמידה, בעיקר בעלי עודף משקל ואצל גברים יותר מאשר נשים.  

 

הפרעות בתזמון שינה - שינה בשעות שונות מכלל האוכלוסיה, במקרים קיצוניים אפילו שינה מלאה בשעות היום במקום בלילה.

 

היפרסומניה - ישנוניות מוגברת המתבטאת בישנוניות בשעות היום ושינה ארוכה מהרגיל בשעות הלילה. 

 

הפרעות אלה ונוספות מקיימות על רקע פיזיולוגי ומומלץ לטפל בהן בעזרת נוירולוג המתמחה בשינה. זה אינו תחום ההתמחות שלי. מומלץ בשלב הראשון לפנות לרופא המשפחה על מנת לשלול בעיות אחרות המשפיעות על איכות השינה ומשם להתקדם בהתאם להמלצות. לעומתן, קשיי שינה על רקע רגשי ניתנות לפתרון יעיל ללא תרופות באמצעות טיפול רגשי.

 

גורמים סביבתיים –

• הורות טרייה – הורות טרייה היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על העדר שינה ועל איכותה. ההסתגלות הנדרשת לשינה לא רציפה, בשעות לא קבועות, מצריכה הערכות אחרת מצד ההורים, קבלת המצב, וקבלת עזרה במידת האפשר. במידה והאם מניקה, המצב מחריף שכן עיקר ההתעוררות בלילה נעשית על ידה. חשוב להבחין בין קשיי שינה על רגע פסיכולוגי, קושי שינה על רקע הורות חדשה ודכאון לאחר לידה, אשר פעמים רבות אינו מאובחן כראוי.

• ​

העדר שינה מספקת ומצב של עייפות מתמדת עלול לגרום לדכאון, תסכול וקשיים בין בני הזוג. חשוב מאד לאבחן כראוי את מקור הבעיה ולמצוא פתרונות אשר יסייעו להורים הטריים בהתמודדות הזו.

• לחות גבוהה- מחקרים חדשים מראים כי ללחות גבוהה פגיעה משמעותית באיכות השינה.

• זיהום רעש – מתקיים בעיקר בערים פעילות וכולל רעש מבתי עסק קרובים (פאבים וכו'), רעש בשעות בוקר מוקדמות לפני היקיצה (בניית בניין בסמוך) או רעשים אקראיים כגון סירנה של משטרה או אמבולנס.

• זיהום אור -  זיהום זה נגרם על ידי תאורה של סמרטפונים, שעונים, טלויזיה שנותרה דלוקה וכל גורם מלאכותי הפוגע בחושך המוחלט הנחוץ לגופנו בזמן השינה.

• ​

• גורמים אקראיים - כמו שיפוץ בבית ליד, מסיבה עד השעות המאוחרות של הלילה אצל השכנים ועוד.

 

הגיינת שינה לקויה 

הגיינת שינה היא למעשה סט של המלצות לשיפור השינה, לסיוע בהירדמות ורציפות השינה, במטרה להתעורר בבוקר רעננים ומלאי אנרגיה.

​

להלן מספר כללים מרכזיים שיכולים לסייע לכם לשפר את השינה שלכם:

1. לכו לישון רק כשאתם עייפים. 

2. לא נרדמים במשך 15-20 דקות? צאו מה. אל אידך תחזרו אליה עד שתהיו עייפים באמת.

3. לא בטוחים שאתם יכולים להירדם? אל תלכו עדיין לישון.

4. שינת צהריים- לאו מוחלט. חייבים? הקפידו לא לישון יותר מחצי שעה וקומו עד השעה 15:00.

5. אלכוהול , קפאין וניקוטין- יש להמעיט בצריכתם בשעות שלפני השינה (אלכוהול לפחות 4 שעות, קפאין 6 שעות, ניקוטין כשעה לפני השינה)

הגיינת השינה אינה בין תחומי המומחיות שלי וההמלצות מוגשות פה על בסיס ידע מומחים בתחום.

 

קשיים רגשיים 

קשיים רגשיים הם הסיבה הנפוצה ביותר לקשיי שינה. בשעות הלילה, כאשר אנו "מנמיכים" את כל חומות ההגנה שלנו, הגוף מבטא את הקשיים, בין השאר בחוסר שינה.

​

מחשבות טורדניות - את שוכבת במיטה ממוטטת מעייפות והמוח מסרב להירגע. את חושבת על דברים שצריך לעשות מחר, דברים שקרו היום ודברים ששכחת לעשות. את נזכרת בפגישה של הבוקר עם לקוח פוטנציאלי ומצטערת על דברים שלא עשית או אמרת. את חושבת על אחר הצהריים עם הילדים. כעסת מאד על הגדול שהציק לקטן. אולי הוא בעצם רק רצה את תשומת הלב שלך? המחשבות לא פוסקות והשינה המיוחלת לא מגיעה.

​

סטרס וחרדות - כשאת מתמודדת עם עומס קשה בלימודים או בעבודה, משברי חיים כמו גירושין או פיטורים או כשאת פשוט חושבת על המצב הקיים במדינה, השינה שלך נפגעת. גם ברמה הפיזיולוגית, משפיעה החרדה על רמת העוררות המתבטאת בדופק ונשימה מהירים, תחושת מחנק וכאבים סומטיים כמו כאבי ראש, מיגרנות, כאבי בטן ועוד. המחשבות שאינן פוסקות אינן מאפשרות לגוף להירגע ולשחרר את היום.

​

דכאון - דכאון מתאפיין לעתים קרובות במצב של חוסר אנרגיה ומוטיבציה לעשייה. אנשים הסובלים מדכאון  מתקשים לצאת מהמיטה ונדמה לאחרים שהם ישנים כל הזמן. עם זאת, פעמים רבות ישנם קשיי הירדמות משמעותיים . גם במקרים בהם מצליח  האדם לישון לאורך שעות, הוא אינו מתעורר רענן ומרגיש חסר אנרגיה.  

תגובה לארוע טראומתי- פעמים רבות, לאחר ארוע טראומתי, אנחנו ממשיכים לחזור עליו דרך סיוטים בלילה, פלאשבקים ומחשבות טורדניות. הסיוטים הופכים למאיימים יותר ויותר, ואנו חוששים להירדם מפחד שיופיעו שוב. גם כשאנחנו נרדמים, השינה אינה רצופה ואנו מוצאים את עצמנו מתעוררים שוב ושוב, בין אם בגלל סיוטים ובין בגלל רמת החרדה הגבוהה. התוצאה זהה- אנחנו מתעוררים חסרי אנרגיות ומותשים אפילו יותר.

​

תגובה לארוע טראומתי - פעמים רבות, לאחר ארוע טראומתי, אנחנו ממשיכים לחזור עליו דרך סיוטים בלילה, פלאשבקים ומחשבות טורדניות. הסיוטים הופכים למאיימים יותר ויותר, ואנו חוששים להירדם מפחד שיופיעו שוב. גם כשאנחנו נרדמים, השינה אינה רצופה ואנו מוצאים את עצמנו מתעוררים שוב ושוב, בין אם בגלל סיוטים ובין בגלל רמת החרדה הגבוהה. התוצאה זהה- אנחנו מתעוררים חסרי אנרגיות ומותשים אפילו יותר.

שרית

אמא ל2 ילדים קטנים, בני 6 ו3 מתקשה לישון בלילה. כתוצאה מכך היא עייפה וחסרת סבלנות לילדים, היא לא מתפקדת כמו שהיתה רגילה העבר בעבודה והזוגיות שלה כבר בכלל לא קיימת לתחושתה. היא שוכבת במיטה והמחשבות לא פוסקות. היא אכולת רגשות אשם מאז שנולד הבן הקטן, היא אינה מצליחה לתת לבכור את תשומת הלב שהיה רגיל לה ובמקביל אינה מצליחה לתת לבן הקטן את מה שנתנה לבכור. היא מוצאת את עצמה כועסת עליהם וצועקת, ומתחרטת לאחר מכן, אבל לא מצליחה להפסיק. היא מרגישה בודדה שעות רבות עם הילדים, כשבעלה לא מצליח להבין את הקושי.  הילדים נמצאים בגן עד ארבע והעוזרת דואגת לנקיון הבית. אז איפה הקושי? 

תינוק חדש משנה את האיזון במשפחה כולה. מזוג עם תינוק הם הופכים למשפחה. תשומת הלב מתחלקת ועמה צומחים  רגשות האשם ותחושת הבגידה בבן או הבת הבכורים. היא מתקשה לקבל את השינוי וגם את עצמה החדשה לאחר השינוי.

​

בטיפול, התברר כי שרית סובלת מדכאון לאחר לידה, מה שלא קרה בלידה הראשונה. היא מתקשה לקבל לגיטימציה מהסביבה, אבל בעיקר מעצמה. היא למדה להסתכל על עצמה בעיניים טובות ומלאות חמלה, להיות שלמה עם האמהות ה"לא מושלמת" שלה כרגע ולאהוב את עצמה בדיוק כפי שהיא. ככל ששרית למדה לתת מקום, לקבל את התחושות הקשות שעלו בה ולהפסיק להילחם בהן, כך פחתו גם המחשבות הטורדניות והיא הצליחה להירדם בקלות רבה יותר ולקום רעננה יותר.

 

יובל

בן 52, אב לשני בנים בוגרים לאחר צבא. לאחרונה החליטה אשתו לפרק את הקשר,  לאחר 25 שנה. היא שכרה חוקר פרטי והוא גילה זאת כאשר הבין שיש מי שנכנס לדברים הפרטיים ביותר שלו- החל מהודעות הווטסאפ ועד המיילים האישיים. הוא, אשר היה ידוע בשנתו הטובה לאורך שנים, מצא את עצמו מתקשה להירדם. חוסר השינה החריף את המצב הנפשי שלו והוא החל להתמודד עם התקפי חרדה. 

תחושותיו ללא חשש . הוא קיבל כלים חשובים להתמודדות עם תקופה כל כך מאתגרת- החל בחיבור למשאבים הפוטננציאליים שלו, התחבר לכלים של מיינדפולנס ודמיון מודרך. עם השימוש בכלים אלה, הרגיש שהבטחון העצמי שלו מתחזק ותחושת המסוגלות עלתה. הוא הצליח לעמוד על מפגשים קבועים עם ילדיו ולשפר איתם את הקשר. השינה השתפרה אף היא והפכה מגורם מטריד למשאב חשוב. 

 

יעל 

בת 45, אם לשלושה ילדים מתבגרים. היא אשה חזקה אשר מחזיקה בתפקיד משמעותי בחברה בה היא עובדת. מאז ומעולם נהנתה מבטחון עצמי גבוה וחוסן רגשי גבוה. לאחר ה7/10, היא הרגישה שהקרקע נשמטת מתחת לרגליה. מחשבות על הבן שלה שישרת בעוד שנים ספורות.